Кальций и здоровье костей. Лучшие растительные источники кальция
Кальций несомненно полезен для организма. Но некоторые люди в силу каких — либо причин не могут употреблять животные источники кальция. А откуда же тогда его получать в нужном количестве? Многие не могут понять, поэтому сейчас разберемся с этим вопросом.
Кальций из растительной пищи
Главный минус получения кальция исключительно из растительных источников в том, что, по сравнению с молочными продуктами, в них, как правило, содержится меньшее количество этого минерала и получить его дневную норму (которая находится в районе 1000мг) из какого-то одного продукта довольно затруднительно (если, конечно, не есть кунжут столовыми ложками на протяжении всего дня).
В этом, правда, и большой плюс: из разных фруктов, овощей, злаков, орехов и семян помимо кальция, мы получим большое количество других минералов, витаминов и антиоксидантов.
Ниже — содержание кальция в различных продуктах питания; в миллиграммах и, как правило, на 100гр в неприготовленном виде. В разных источниках порой встречались разные цифры- и возможно где-то я что-то напутал, но общее представление о вопросе по ним составить, думаю, вполне возможно.
Зелень с большим содержанием кальция
Похоже, что зеленые листовые овощи — лучшие растительные источники кальция (а также еще большого числа витаминов и минералов). Усваиваемость кальция в таких видах зелени как листовая капуста, зелень репы, листья горчицы и брокколи самая большая и варьируется от 50% до 60%. У другой зелени эти цифры около 40%:
- листовая капуста (collard) 232
- ботва репы 190
- руккола 160
- капуста кале 150
- петрушка 138
- ботва свеклы 117
- зелень горчицы 115
- цикорий 100
- шпинат 99
- кинза 67
- лук-порей 59
- брокколи 47
К сожалению, найти листовую капусту, кале, зелень горчицы и ботву репы в магазинах довольно затруднительно. Вы можете попытать счастья и поискать ботву на овощных рынках, у бабушек. Зачастую, они привозят овощи с дач и огородов, но вершки, они (о, ужас!) обычно выбрасывают.
А вот шпинат и зелень свеклы в наших краях отыскать вполне возможно, но, к сожалению, из-за содержащейся в них в большом количестве щавелевой кислоты, кальций из этих полезнейших растений практически не усваивается.
Злаки
Злаки также могут похвастаться большими показателями кальция и не только. Например, семена амаранта содержат не только кальций, но и множество других полезных веществ, таких, как сквален. Его содержание в составе растения способствует противоопухолевому эффекту, улучшению иммунитета и оздоровлению организма в целом. К тому же, амарант не содержит клейковины, что делает его пригодным для употребления людям с целиакией.
- Амарант- 159
- Овес- 54
- Киноа- 47
- Бурый рис- 23
- Греча- 18
Овощи
- китайская капуста- 78
- сельдерей- 40
- морковь- 30
- тыква- 21
- репа-20
- цветная капуста- 16
Фрукты
- Инжир- 162
- Ревень- 86
- Чернослив- 72
- Финики- 64
- Кумкват- 62
- Курага- 60
- Апельсин- 40
- Киви- 34
- Хурма- 27
- Грейпфрут- 22
Бобовые
- Нут- 150
- Черная фасоль- 135
- Чечевица (красная)- 41
