Как снизить холестерин

Все больше и больше людей страдают от высокого  уровня холестерина и треть признают, что они полагаются только на лекарства и не пытаются изменить образ жизни после получения диагноза.

Диета с низким содержанием холестерина станет залогом здорового образа жизни и поможет контролировать его  уровень без труда и вреда здоровью, просто изменив свой рацион и добавив полезные продукты. А вкупе с регулярными физическими упражнениями вы повысите уровень хорошего холестерина и снизите риск сердечного приступа и инсульта.

Что такое холестерин?

Холестерин  — это сложная молекула липопротеинов. В нужных количествах, холестерин жизненно необходим для организма и играет полезную роль, образуя часть наружной мембраны, которая окружает каждую клетку. Также используется для изоляции нервных волокон, является проводником нервных сигналов через тело и вырабатывает гормоны, такие как кортизон, прогестерон и тестостерон, которые переносят химические сигналы по всему организму, улучшают пищеварение и транспортировку жиров.

Существует 2 вида холестерина, которые составляют его общее количество в крови.

• Липопротеины низкой плотности — это вредный вид холестерина. Если уровень его слишком высок или неправильно используется клетками организма, то он откладывается в кровеносных сосудах и создает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Липопротеины высокой плотности — это защитный антиатерогенный холестерин, который выступает против его депонирования в кровеносных сосудах.

В чем причины?

Хотя первая причина высокого уровня холестерина — эндогенный синтез, другими словами воспроизводство или использование холестерина организмом самостоятельно, 30 процентов появления холестерина в крови связано с пищей в рационе.

И если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, намного важнее сократить количество насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе и мясных продуктах: сосисках и пирогах, молочных продуктах (сыр, сливки, сливочное масло) тортах, печеньях и пирожных. И не забывайте про транс-жиры (гидрогенизированные растительные масла), которые есть в составе печенья, пирожных, фастфуде и выпечке.

Поэтому эти факторы, а также ограничения, частота приема пищи влияют на синтез холестерина, количество и качество пищи, которая попадает в организм. Наконец, отметим, что повышение или отсутствие использования холестерина в организме может быть вызвано медицинскими или наследственными факторами.

Как снизить холестерин с помощью диеты?


Существует несколько способов снижения уровня холестерина, но самый эффективный метод — это изменить рацион питания и включить диету с низким содержанием жиров.

Больше фруктов и овощей:

Большее количество фруктов и овощей на вашем столе поможет снизить уровень холестерина, плюс в их составе минимум калорий и максимум растворимой клетчатки. Поэтому увеличьте их употребление до пяти раз день (400г) смеси разноцветных фруктов и овощей, чтобы избежать риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного уровня холестерина, кровяного давления или ожирения.

Меньше мяса:
Это будет тяжело, но  причиной повышения уровня холестерина являются насыщенные жиры. Поэтому ограничьте в вашем рационе обработанные мясные продукты, включая  ветчину, сосиски, котлеты, шашлыки и пироги с мясом до двух порций в неделю. Но не стоит полностью отказываться от мяса, просто замените его на постное или куриные грудки без кожи.

Полезные орехи:

Орехи содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, растворимую клетчатку и растительные стеролы, магний, и калий, витамины Е и В, которые помогают притупить воздействие соли на кровяное давление. Всего горсть (около 30 г) орехов в ежедневном рационе помогут снизить общий уровень холестерина.

Яйца:
Яйца ценный источник пищевого холестерина и имеют минимальное влияние на уровень холестерина в крови. Организму нужно всего два яйца на завтрак или обед чтобы чувствовать себя  сытыми дольше и употреблять меньше калорий в течение дня.

Овес и ячмень:

Если вы любите кашу на завтрак, то вы уже на один шаг впереди, потому что овес содержит высокий уровень бета-глюкана, растворимую клетчатку, которые снижают холестерин при употреблении 30г в день. Две или три порции овса и ячменя в виде каши на завтрак, овсяных лепешек, овсяного печенья или пары кусочков сытного овсяного хлеба отлично справятся с этой задачей.

Меньше алкоголя:
Алкоголь повышает уровень холестерина у тех, кто пьет умеренно, но помните, что алкоголь содержит много лишних калорий. А это внесет вклад в увеличение веса, один из больших факторов риска.

Лучше всего держаться в рамках и употреблять не более двух-трех единиц алкоголя в день для женщин и четырех для мужчин и воздержаться от него пару дней в неделю.

Фасоль и бобовые.

Бобовые обладают высоким содержанием растворимой  клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Попробуйте есть по 80-100г в день добавляя нут, чечевицу, горох или бобы в супы, салаты, рагу, карри и ризотто.

Жирная рыба:
Жиры, которыми богата рыба: лосось и форель, свежий тунец, сардины, сельдь или скумбрия, являются лучшим диетическим источником омега-3 незаменимых жирных кислот. Они понижают кровяное давление, уменьшают склонность к свертываемости крови и снижают уровень триглицеридов (еще один тип жиров в крови). Употребляйте по крайней мере одну порцию в неделю по 140г.

Цельнозерновые продукты:

Продукты из цельного зерна отлично подходят для снижения уровня холестерина. Выбирайте хлеб из цельного зерна, коричневый рис и макароны. Старайтесь добавлять до двух порции цельных зерен в день, потому что они содержат растворимую клетчатку, чтобы обеспечить организм защитными питательными веществами, которые есть в зародыше: ненасыщенные жиры, фитохимические вещества, минералы, железо и цинк, а также витамины Е и B.

Соя:
Добавление в ежедневный рацион от 15г до 25г сои в день значительно снизит холестерин на 10%. Начните с 1-2 порций соевых продуктов ежедневно — горсть (28г) соевых орехов, 30г соевого сыра или стакан (250 мл) соевого молока.

Растительные масла:

В небольших количествах полезные масла содержатся в орехах, семенах, зернах, фруктах и овощах. Прием 1,5 г до 2,5 г в день поможет снизить уровень холестерина на 7-10% в течение 2-3 недель.

Для получения эффективной дозы за счет потребления продуктов, которые содержат естественные станолы и стеролы не удастся. Поэтому более удобным способом является употребление обезжиренных продуктов с растительными маслами, например спреды, кефир, йогурты и молоко.

В следующей статье вы узнаете о недельном плане диеты от повышенного уровня холестерина.

Источник: krasotkainfo.ru